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医師もダイエットをします

[2019.07.15]

こんにちは、管理医師の中根です。

梅雨が続いていますね。この時期は食べ物が傷みやすく、食中毒などにより消化器系のトラブルが起きやすくなっています。また外出するのが億劫になり運動量が少なくなるため、体重が増えやすい時期でもあります。くれぐれも体調にはご注意ください。

当方はお陰様で体調は良いのですが、かなり体重が増えてしまいました。この1か月で+2㎏、3か月前に比べると+4㎏・・・なかなかの太り方です。

私は糖尿病内科医として、普段から肥満している患者さんに対して減量の大切さを伝えています。

「肥満は糖尿病や高血圧といった生活習慣病の原因になります」

「食事と運動に配慮して、あと3㎏やせましょうね」

「減量において大切なのは自分自身を知ることです」

 

 しかし医者が太っていては、これらの言葉も説得力がありません。

「ずいぶん偉そうなことを言うが、そういうお前はどうなんだ?」

などと返されたら、何の反論もできませんので。

 

というわけで10日前から減量を開始し、以下の3点を自分に課すことにしました。

①体重を毎日測定し記録する。

②減量していることを周囲に宣言する

③可能な限り自家用車を使わず、徒歩や自転車で移動する。

ちなみに世間で言われているような「〇〇ダイエット」や「〇〇制限」は実践していません。適正な摂取カロリーを守り、糖質やタンパク質、脂質などの栄養は偏りなくバランスよく摂取した上で①‐③を実践しました。

 

①はいわゆる認知行動療法の一つで「グラフ化体重日記」といわれています。自分の体重を記録してグラフ化・視覚化し、併せて1日の簡単な行動を記録します。そして体重が増減した理由を考え、体重が増える行動を控え、減る行動を積極的に行うことで減量を図る手法です。

グラフ化体重日記にはノートでの記録法もあるのですが、私は「シンプルダイエット」というアプリを利用しました。この文章の最後の方に写真を載せますが、ワンタッチで体重を記録してグラフ化でき、また一口メモも残すことができる優れものです。

https://apps.apple.com/jp/app/シンプル-ダイエット-記録するだけ-かんたん体重管理/id418785500

私の場合は早朝に体重を記録するので、前日に比べて体重増加が著しければ、その日の食事や運動量に気を付けるようにしています。

なお、外来にいらっしゃる肥満症の患者さんと話すと、体重測定の習慣がなく、自分の体重を知らない人が多いです。「どうせ重いから見たくない」「怖い」とおっしゃる方も多いですが、現状を知ることが減量の基本です。まずは1日1回体重を測ってみてはいかがでしょうか。

 

②も大切です。周囲に減量していることを宣言することで、自分だけではなく第三者の目も加わります。人間の「意志」はそれほど強いものではなく、やはり周囲の助けは欠かせません。

私の場合は妻に対して高らかにダイエット宣言をしました。妻も合点が早いので、早速以下のような美味しくてヘルシーな料理を作ってくれるようになりました(いつもありがとう)。IMG-1750

 

またこのようにブログで宣言して「引くに引けない状況」を作ることも、私のようなマイペースな人間には有用なのかもしれません。減量の結果は…何らかの形で発表しようかと思います。

 

③は日常生活での活動量を増やすための工夫です。

NEATという言葉をご存じでしょうか?Non-Exercise-Activity Thermogenesisの略で、要はスポーツやジム通いなどの積極的な運動以外の「日常生活によるエネルギー消費」のことです。日常生活とは具体的には家事や通勤・買い物、介護、趣味などのことで、これらの活動量のの多寡により1日あたり最大で2000kcalの個人差があると言われています。 

当方は3月までは大病院に勤務していたため11階にある病棟まで階段で何往復もしていました。しかし4月からはクリニック勤務のため時間内での歩数は2000歩に満たないほど・・・。これでは太るでしょう。というわけで通勤くらいは体を動かすことを自らに課し、よほどの悪天候でない限りは徒歩か自転車で移動するようにしています。 

以上①②③を実行して1週間、体重はようやく上がり止まりました。

IMG_1743

しかし1日だけ跳ね上がっています。この日は前日に午後9時半まで講演会があり、夕食が午後10時ごろになりました。このような機会はこれからも増えてくるので、新たな対策が必要です。そこで以下の④を加えることにしました。 

④夕食が遅くなりそうな時は、夕方に主食である炭水化物を摂取し、遅い時間には副食であるタンパク質や脂質をメインにする。

こうして自分の生活スタイルに合った、オーダーメードの減量法が出来上がっていきます。

私のダイエットが成功するかはわかりませんが、ひとまず年内にマイナス3㎏を目標に頑張ります!

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